発酵食品のすごい効果とは？発酵させるメリットや代表的な例を詳しく解説

日本にはさまざまな発酵食品があり、私たちの生活にはなくてはならない存在となっています。

「発酵食品は健康に良い」と聞いたことがあっても、具体的にどのような効果があるのかご存知ない方は多いのではないでしょうか。

実は、発酵させることでさまざまな食材の味や栄養価が高められたり、栄養をスムーズに吸収させたり、免疫力を強化したりと、さまざまな嬉しい効果が期待できるのです。

この記事では、発酵食品の代表的な例や発酵させるメリット、期待できる効果について詳しく解説します。

健康に対する意識が高い方や、発酵食品について詳しく知りたい方の参考になれば幸いです。

そもそも「発酵」とは？

発酵食品における「発酵」とは、微生物の働きによって有機物が変化して、人にとって有益なものができることを指します。

微生物は糖やタンパク質などの有機物を分解してエネルギーを獲得していますが、その過程でアルコールや有機酸、そして二酸化炭素などを生成しながら増殖しているのです。

このように、微生物自身が生きるためのエネルギーを作り出す反応を利用して、私たちのくらしに役立つ発酵食品を作っています。

発酵と腐敗の違い

発酵とよく比較されるものに「腐敗」がありますが、どちらも食品に微生物が増えることによって有機物を分解し、元の物質とは異なる物質を生成する点では同じです。

しかし、人にとって有用となる発酵に対し、腐敗による変化は、食品の品質を悪化させ、有害なものになります。

このように、発酵と腐敗は微生物の生命活動における結果が人にとって有益かどうかの違いです。

発酵に必要な微生物

発酵食品を作るのに微生物が大きく関わっていますが、発酵に関わる微生物は大きく以下の3種類に分けられます。

• カビ（麹菌、アオカビ、カツオブシカビ など）
• 細菌（乳酸菌、酢酸菌、納豆菌 など）
• 酵母（パン酵母、ビール酵母、清酒酵母 など）

カビは、タンパク質やでんぷんなどを分解し、アミノ酸、糖、アルコールなどを生成する微生物で、醤油や味噌、みりん、米酢などを作り出します。

細菌はバクテリアとも呼ばれ、糖分を乳酸に分解する乳酸菌、大豆を納豆にする納豆菌、糖を酢酸に分解する酢酸菌などが有名です。 

酵母は、糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物で、お酒の醸造に使われたり、パンや味噌、醤油など私たちと馴染み深いものにも使われたりします。

食品を発酵させるメリット

発酵は食品加工において重要な役割を果たします。食品を発酵させる主なメリットとして、以下が挙げられます。

• 食品を長期保存できる
• 味わいや風味が良くなる
• 栄養価が高くなる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食品を長期保存できる

食品の保存性が良くなり、長期保存できるようになる点が大きなメリットです。

発酵食品が長持ちする理由は、微生物の働きで「拮抗作用」が働き、腐敗菌の繁殖が抑制されるためです。発酵過程で善玉菌が増殖することで、腐敗を招く悪玉菌の侵入や繁殖を抑えます。また、発酵過程で生成されるアルコールや有機酸には殺菌効果があり、雑菌の繁殖を抑制する働きによっても、食品のおいしさを長く保つことにつながるのです。

これを利用すれば、食材が腐って廃棄する前に長持ちさせられるため、食品ロスの削減にも貢献します。

ただし、温度管理を怠ったり、不衛生な取り扱いをしたりすると、食中毒の原因になります。そのため、保存方法をしっかり確認し、温度管理を徹底しましょう。

味わいや風味が良くなる

食材によっては、発酵させることで味や香りにも良い変化をもたらす場合があります。

食材を発酵させる過程で「グルタミン酸」や、「イノシン酸」などがうま味成分が生成されるため、食品の旨味を高める効果が期待できます。

また、発酵食品の独特な香りも、発酵過程で微生物の作用で生成される「香気成分」によるものです。

例えば納豆やチーズ、ワインなどの複雑な香りも、発酵によるもので、食品自体の魅力的な香りが引き出されています。

栄養価が高くなる

食品を発酵させることにより、栄養価が向上したり、成分の一部が体内に吸収されやすい形に変化したりする効果も期待できます。

例えば、納豆は大豆を発酵させて作られたものですが、納豆に含まれるビタミンB2は煮大豆の約7〜10倍に、葉酸は約3倍にアップするとされています。また、大豆にはほとんど含まれていないビタミンK2も納豆には豊富に含まれているなど、私たちの体に嬉しい効果が期待できるのです。

さらに、微生物の作用によって消化吸収を助け、健康調節機能が大幅に向上することもわかっています。

発酵食品はどんなものがある？代表例を紹介

発酵には主にカビ、細菌、酵母菌の3種類の微生物が関わっていますが、微生物の種類や組み合わせ方によって、さまざまな発酵食品を作ることができます。

発酵食品の代表的な例が以下のようになります。

• 大豆（納豆、味噌、醤油 など）
• 魚介類（魚醤、鰹節、塩辛、くさや など）
• 肉類（生ハム、サラミ、ドライソーセージ など）
• 穀類（パン、ビール、みりん、酢、日本酒 など）
• 野菜・果物（ぬか漬け、キムチ、ワイン など）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト など）

このように、日本の食卓で古くから馴染みのあるものの多くが発酵食品となっています。

それぞれの特徴を詳しくご紹介します。

大豆｜納豆、味噌、醤油 など

大豆には、タンパク質やミネラル、ビタミンなど多くの栄養成分が含まれています。特に、植物性タンパク質は筋肉の維持や体の修復に役立ちます。また、大豆には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれている点でも、ぜひ食生活に取り入れておきたい食材です。

発酵食品では大豆を原料としたものが多く作られており、中でも味噌、醤油などの調味料や納豆が代表的です。納豆では納豆菌が大豆のタンパク質を分解することで独特の粘りと風味を出しています。

発酵によりビタミンB2や葉酸が生成され、大豆の時よりも増加するほか、大豆にはほとんど含まれなかったビタミンK2が、発酵によって新たに豊富に生成されます。このように、大豆を納豆菌で発酵させ納豆にすることで栄養価が格段にアップします。

魚介類｜魚醤、鰹節、塩辛、くさや など

魚介類の発酵食品の代表的な例として、魚醤、鰹節、塩辛、くさやなどが挙げられます。

生の魚介類にはもともとうま味成分であるイノシン酸が多く含まれている場合が多いですが、鰹節や魚醤などは、発酵プロセスを通じて増加し、うま味がアップするとされています。

また、発酵を担う微生物が活発になることで腐敗の原因となる菌の増殖を抑え、食品を安全に長期間保存できるようになるため、傷みやすい魚介類の美味しさを長持ちさせることができるのです。

肉類｜生ハム、サラミ、ドライソーセージ など

肉類の発酵食品の代表例として、生ハムやサラミ、ドライソーセージなどが挙げられます。

肉を塩漬けしたのちに乾燥・熟成させますが、この乾燥・熟成の段階で肉に付着するカビや菌が発酵作用を引き起こし、独特の風味と保存性のある食品に変化するのです。

さらに、発酵過程でタンパク質が分解され、アミノ酸へと変化することで、消化吸収が良くなるほか、肉の旨味が増し、軟らかくなるといったメリットもあります。

また、塩麹や味噌、ヨーグルトなどの発酵調味料に肉を漬け込む「肉の発酵料理」も日本では親しまれています。発酵調味料に漬け込むことで保存性がアップするほか、肉が軟らかくなったりうま味が引き出されたりと相乗効果を発揮します。

穀類｜パン、ビール、みりん、酢、日本酒 など

穀類を発酵させることでさまざまな食品が作られていますが、代表的なものとして、パンやビール、みりん、酢、日本酒などが挙げられます。これらは米や麦などの穀物に、麹菌や酵母などの微生物が働きかけることで作られる食品です。

例えば、パンは酵母がアルコール発酵することにより、小麦粉を膨らませ、ふんわりとした生地ができあがります。

また、日本酒などお酒から香る匂いは、酵母によるアルコール発酵によるものです。

野菜・果物｜ぬか漬け、キムチ、ワイン など

野菜・果物の発酵食品の例には、ぬか漬け、キムチ、ワインなどが挙げられます。

野菜や果物を塩、米ぬか、酢などと一緒に漬け込むことにより、微生物が働きかけて発酵させ、うま味が引き出されます。また、栄養素が凝縮され、腸内環境を整える乳酸菌も摂取できる場合があります。

ワインは一般的に、葡萄の果汁に酵母を加え、アルコール発酵させることで作られます。

乳製品｜チーズ、ヨーグルト など

乳製品の発酵食品としては、チーズやヨーグルトが有名です。

牛乳などを乳酸菌や酵母をつかって発酵させたものを「発酵乳」といい、この代表例がヨーグルトです。牛乳にはもともとタンパク質やミネラル、ビタミンなどが含まれていますが、乳酸発酵させることでさらに栄養価がアップし、腸内環境の改善につながったり、タンパク質が消化吸収されやすくなったりと、さまざまな健康上のメリットが期待できます。

チーズは牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させ、熟成させることで作られる発酵食品でタンパク質が豊富で、身体に必要なアミノ酸もバランス良く含んでいます。

発酵食品を食べ続けるとどうなる？期待できる効果

発酵は、食品の風味や栄養価を向上させる重要な役割を担っているだけでなく、私たちの健康にとってもさまざまなメリットをもたらします。

発酵食品を食べることにより期待できる効果として、具体的には以下の通りです。

• 腸内環境を整える
• 免疫力が向上する
• 美容・美肌効果

それぞれ詳しく説明します。

腸内環境を整える

チーズやヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌や酵母菌、麹菌、酢酸菌といった善玉菌が豊富に含まれています。

善玉菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑えて、腸内環境のバランスを整える役割を果たしており、便通を改善する効果も期待できます。

ただし、発酵食品を食べたからといって、すぐに効果が出るとは限りません。菌は一時的にしか体内に留まらないため、バランスの良い食事の中に意識的に取り入れ、継続していくのが好ましいです。

また、発酵食品を過剰に摂取すると、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、消化不良や下痢の原因にもなりますので、バランスの良い食事と適量を意識しましょう。

免疫力が向上する

腸内環境を整えることで、免疫細胞を活性化させる効果も期待できます。

発酵過程で微生物が食材を分解するため、体内での消化負担が軽減されます。 その結果、エネルギーの吸収がスムーズになり、免疫力が強化されるのです。

また、腸内環境が整うことで、腸壁が有害物質の侵入を防いだり、慢性的な炎症を抑制したりする効果が期待できます。

美容・美肌効果

発酵食品は美容やアンチエイジングの効果が期待できる食品としても注目されています。

例えば、味噌や赤ワインなどの発酵食品には、抗酸化物質であるポリフェノールなどが豊富に含まれており、肌老化の原因となる活性酸素の発生を抑え、シワやたるみの防止に役立ちます。

また、発酵過程で抗酸化作用を強めるともいわれており、食品が含むビタミンCやカロテンなどの抗酸化物質は、発酵によってさまざまな酵素が働くことで、もとよりもさらに強い抗酸化作用を発揮するようになるとされています。このように、発酵食品を食生活に取り入れることで、健康的で若々しい体づくりを目指せます。

適量を継続して取り入れよう

食材を発酵させることで、長期保存できるようになるだけでなく、うま味や風味がアップしたり、栄養価が高まるなど、嬉しい効果が期待できます。

ただし、体に良いからといって食べ過ぎると体調を悪くしたり、アレルギー反応を起こしたりする可能性もあります。また、食べてすぐ効果が出るものではないので、適量を継続して食べるのがおすすめです。

日本の豊かな発酵文化を活かし、バランス良く日々の食事に取り入れてみてください。